Kilo almak için ne yapılmalı? Sağlıklı bir şekilde gerçekleşmesi gereken bir süreçtir ve tıpkı kilo vermek gibi, dengeli bir beslenme ve doğru yaşam tarzı seçimleri gerektirir. İşte kilo almanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:
Kilo Almak İçin Ne Yapılmalı? | Vücut Kitle İndeksi (BMI)
Nasıl kilo alırım diye merak ediyorsanız, öncelikle vücut kitle endeksinizi öğrenmelisiniz. Vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz.
Vücut kitle indeksi değerinizi bulduktan sonra vücudunuzun ne durumda olduğunu öğrenebilirsiniz. BMI’niz 18.5’ten düşükse kilo almanız yararınıza olabilir.
Kilo Almak İçin Ne Yapılmalı? : Tüyolar
Sağlıklı bir kiloya nasıl kavuşacağınızı öğrenmenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
1. Kalori Alımını Artırın
Kilo almak için vücudunuzun harcadığından daha fazla kalori almanız gerekir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayarak üzerine 300-500 kalori ekleyebilirsiniz. Bu fazla kalori, sağlıklı bir şekilde kilo almanızı sağlar. Günlük diyetinize ekleyeceğiniz 500 kalori, haftada yarım kilo yağ depolamanız anlamına gelir.
2. Besleyici ve Enerji Yoğun Gıdalar Tüketin
Kalorisi yüksek ama aynı zamanda besleyici olan yiyecekleri tercih edin. Örneğin:
- Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, fıstık ezmesi.
- Protein kaynakları: Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, yoğurt, peynir.
- Karbonhidratlar: Tam tahıllı ekmek, makarna, bulgur, yulaf, muz, kuru meyveler.
Sırf kalori olsun diye boş kalori dediğimiz besin değeri olmayan zararlı gıdaları tüketmekten kaçının. Cips, kola, gazoz, paketli gıdaların çoğu boş kaloriden ibarettir. Faydasından çok zararı vardır.
En Hızlı Kilo Aldıran Yiyecekler Listesi için bağlantıya tıklayın.
3. Protein Tüketimini Artırın
Protein, kas kütlesini artırmak ve sağlıklı kilo almak için önemlidir. Her öğünde protein içeren bir besin tüketmeye çalışın. Örneğin, kahvaltıda yumurta, ara öğünde süt, yoğurt ve kuruyemiş, ana öğünde et ya da baklagiller gibi. Yumurtanın içindeki protein anne sütüne yakın kalitede olduğundan tüketmenizi ayrıca öneririm.
*Yumurta satın alırken mümkün olduğunca doğal ortamda beslenmiş tavukların yumurtalarını tercih edin (köy yumurtası gibi).
4. Sık ve Düzenli Beslenin
Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün yemeye çalışın. Sık öğün yaparsanız, daha çok insülin salgılar ve daha çok yağ depolarsınız. Ara öğünlerde:
- Kuruyemişler
- Kuru meyveler
- Yoğurt ya da süt gibi enerji veren yiyecekler tercih edebilirsiniz.
5. Egzersiz Yapın
Ağırlık kaldırmak gibi direnç egzersizleri, kas kütlesini artırarak sağlıklı kilo almanıza yardımcı olur. Yoğun kardiyo egzersizlerinden bu dönemde kaçınmalısınız. Çünkü kardiyo kalori yakımını artırır.
*Ağırlık çalışmaya başlamadan önce kaslarınızı ısıtmayı unutmayın. Böylece sakatlık yaşamadan kas yapabilirsiniz.
6. Sıvı Kalorileri Değerlendirin
Su yerine kalorisi yüksek ve besleyici içecekler tercih edebilirsiniz:
- Süt, bitkisel sütler, kefir
- Smoothie (muz, avokado, fıstık ezmesi, pekmez, yoğurt gibi malzemelerle hazırlayabilirsiniz)
- Taze sıkılan meyve suları.
7. Yemekleri Daha Çekici Hale Getirin
Yiyeceklerinizi daha lezzetli hale getirmek iştahınızı artıracaktır. Örneğin, yemeklerinize zeytinyağı, sos ya da değişik baharatlar ekleyerek daha iştah açıcı hale getirebilirsiniz.
8. Düzenli Uyuyun ve Stresi Azaltın
Yetersiz uyku ve yüksek stres, kilo almayı zorlaştırır. Günde en az 7-8 saat uyumaya ve stresi azaltacak aktiviteler yapmaya özen gösterin. Daha iyi uyku için ASMR dinleyebilir, stresi azaltmak için nefes egzersizleri yapabilirsiniz. Stresi azaltmanın en iyi yolunun bir rutine bağlı kalmak olduğunu unutmayın.
9. Bir Uzmandan Destek Alın
Eğer kilo almakta zorlanıyorsanız ya da sağlık problemleriniz varsa bir diyetisyen ya da doktorla görüşmeniz faydalı olur.
Sağlıklı kilo almak zaman alabilir; sabırlı olun ve küçük adımlarla ilerleyin. Günlük diyetinizde sürekli değişiklikler yapmak yerine alışkanlık haline getirebileceğiniz bir yaşam tarzı benimsemeye çalışın. 😊
Dyt. S. Merve Erturhan