FODMAP diyeti, irritabl bağırsak sendromu (IBS), SIBO, gaz, şişkinlik, hazımsızlık ve diğer sindirim problemleri yaşayan bireyler için geliştirilmiş bir diyet türüdür. Gün içinde tükettiğiniz bazı gıdalar sindirim problemlerinizi tetikler. Bu tetikleyici gıdaları bulmak kolay değildir, zaman alır ve dikkatli bir takip gerektirir.
FODMAP diyeti; sizi tetikleyen, sindirim sisteminizde problem yaratan bu tetikleyici gıdaları bulmanıza yardımcı olur. Hastalıkları kökten tedavi etmez. Ama hassasiyet gösterdiğiniz besinleri öğrenince semptomlarınızı kontrol etmeniz de kolaylaşır.
Gaz yapan yiyecekler ve alışkanlıklar nelerdir? Öğrenmek içintıklayın.
FODMAP, kısa zincirli karbonhidratlar ve şeker alkollerini tanımlayan bir kısaltmadır. Açılımı şu şekildedir:
- Fermente olabilen
- Oligosakkaritler
- Disakkaritler
- Monosakkaritler
- And
- Polyoller
Bu karbonhidratlar, sindirim sistemi tarafından tam olarak emilmez ve bağırsakta fermantasyona neden olur. Fermantasyon sonucunda orta çıkan gazlar karında şişlik meydana getirir. Aynı zamanda bağırsaklar normalden fazla su çekerek ishale de sebebiyet verebilir. Bu durum, özellikle hassas bağırsakları olan bireylerde fazlasıyla rahatsızlık yaratır.
FODMAP diyeti çeşitli karbonhidratları kısıtlar. Ancak ketojenik veya diğer düşük karbonhidratlı diyetler gibi değildir. Yalnızca yüksek fodmap olan karbonhidratları tüketmemeniz gerekir. Düşük fodmap içerikli olanları, tolere edebileceğiniz düzeyde diyetinize dahil edebilirsiniz.
FODMAP Diyeti Neden Yapılır?
Vücudunuz fodmap dediğimiz karbonhidratları yani nişasta, şeker ve lifleri sindiremediğinde bağırsaktaki bakteriler bu besinleri fermente eder. Sonuç olarak karın ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlık gelişmesi olasıdır.
FODMAP diyeti, özellikle bağırsak sağlığı sorunlarıyla başa çıkmak için geliştirilmiştir. Diyetin amacı, bağırsakta gaz, şişkinlik, ishal veya kabızlık gibi semptomları tetikleyen gıdaları belirleyerek bireye özel bir beslenme planı oluşturmaktır.
FODMAP Diyetinin Faydaları
Doğru şekilde uygulanan fodmap diyeti ile huzursuz bağırsak sendromuna ve gıda intoleransına sahip hastalarda %75 inde ilk 1 haftada rahatlama görülmektedir. Genel olarak fodmap diyetinin faydaları şöyledir:
☛Semptom Yönetimi:Karın ağrısı, gaz ve şişkinliği azaltır.
☛Bağırsak Huzuru:Sindirimi rahatlatır ve bağırsak florasını dengeler.
☛Bireysel Tolerans:Kişinin hangi gıdalara karşı hassas olduğunu öğrenmesine yardımcı olur.
☛Yaşam Kalitesinde Artış:Sindirim sorunları nedeniyle yaşanan rahatsızlıklar ortadan kalktığında genel yaşam kalitesini artırır.
FODMAP Diyetini Kimler Yapabilir?
1. İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS):
- FODMAP diyeti en çok IBS hastalarına önerilmektedir.
- IBS hastaları, yüksek FODMAP içeren gıdaları tükettiğinde karın ağrısı, şişkinlik, gaz ve düzensiz bağırsak hareketleri yaşar.
- FODMAP diyeti bu semptomları hafifletmekte oldukça etkilidir.
2. İnflamatuvar Bağırsak Hastalıkları (IBD):
- Crohn hastalığı ve ülseratif kolit gibi inflamatuvar bağırsak hastalıklarında, diyet semptomlarını yönetmeye yardımcı olur.
- Ancak bu hastalıklarda diyet tedavisi, medikal tedaviyle birlikte uygulanmalıdır.
3. Fonksiyonel Dispepsi:
- Mide ağrısı, şişkinlik ve hazımsızlık gibi semptomları olan kişilerde FODMAP diyeti rahatlama sağlar.
4. Laktoz İntoleransı:
- Laktoz, yüksek FODMAP içerikli bir karbonhidrat olduğu için bu diyetten çıkarıldığında laktoz intoleransı semptomlarını azaltır.
5. Gluten Duyarlılığı (Çölyak Olmayan):
- Çölyak hastalığı olmayan ama gluten duyarlılığı yaşayan kişiler, glutensiz düşük FODMAP diyetiyle rahatlama yaşarlar.
6. SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth):
- İnce bağırsaktaki bakterilerin aşırı üremesiyle karakterize olan SIBO’da, FODMAP içeriği yüksek gıdaların azaltılması semptomları hafifletir.
7. Diyabet ve Metabolik Sendrom:
- Bu durumlarda doğrudan bir tedavi yöntemi olmamakla birlikte, sindirim sisteminin rahatlatması açısından faydalı olur.
FODMAP Diyeti Nasıl Yapılır?
FODMAP diyetinde herhangi bir besin grubunu komple elemenize gerek yoktur. Sadece sizi tetikleyen gıdaları bulmanız ve elemeniz yeterli olacaktır. Örnek olarak; sebze ve meyvelerin tamamını gözden çıkarmadan, düşük fodmap içerikli olanları tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
Diyetin ilk birkaç haftasında yüksek fodmap içeren tüm gıdalardan uzak durmak gereklidir. Bu aşamada günlük besin ihtiyaçlarınızı dengeli bir şekilde aldığınızdan emin olmak için bir uzmandan yardım alabilirsiniz.
FODMAP Diyeti Aşamaları
FODMAP diyeti üç temel aşamadan oluşur:
➤ Eliminasyon: Yüksek FODMAP içeren gıdaların tamamen diyetten çıkarıldığı dönemdir. Birkaç hafta kadar sürer. Bu dönemde semptomlarınız hızlıca azalacak ve sindirim sisteminiz normalleşecektir. Eliminasyonun 2 ila 6 hafta sürdürülmesi önerilir.
➤ Yeniden Tanıtma: Belirli yiyecekler teker teker kontrollü bir şekilde tekrar diyete eklenir. Hangi gıdaların sorun yarattığı ve ne ölçüde tolere edildiği anlaşılmalıdır. Tekrar tanıtmalar, 3 gün arayla yapılmalıdır. Yani 3 günde bir yüksek fodmap bir besin diyete dahil olur. Eğer fazlasıyla semptom oluşturan bir gıda tespit edilirse diyetten tamamen çıkarılmalıdır.
➤ Kişiselleştirme: Bireyin tolere edebildiği gıdalar ve ölçüleri belirlenip yeni bir diyet planı oluşturulmalıdır.
Semptom yaratan tetikleyici besinleri tespit ettikten sonra, artık diğer gıdaları rahatlıkla tüketebilirsiniz.
FODMAP diyeti yapmadan önce bu konuda uzmanlaşmış doktor veya diyetisyenlerden danışmanlık almanızı tavsiye ederim. Bu şekilde diyeti çok daha kolay ve efektif bir şekilde uygulayabilirsiniz.
FODMAP Diyet Listesi: Serbest ve Yasak Besinler
Aşağıdaki tabloda bütün besin gruplarından yüksek ve düşük fodmap içerikli besinler bulunmaktadır.
| YÜKSEK FODMAP BESİNLER Yasak✘ | DÜŞÜK FODMAP BESİNLER Serbest✔ | |
| Sebzeler | Sarımsak, soğan, arpacık soğan, taze soğanın beyazı, karnabahar, lahana, mantar, bezelye, kereviz, rezene, pancar | Taze fasulye, patlıcan (1 bardak), tatlı kırmızı biber, yeşil biber (1/2 bardak), havuç, salatalık, yeşil kabak, marul, patates, domates, taze soğanın yeşili, turp (1/2 adet), balkabağı, ıspanak, tatlı patates |
| Meyveler | Elma, elma suyu, kiraz, armut, karpuz, kuru meyveler, mango, nektarin, şeftali, erik, avokado, olgun muz, böğürtlen, greyfurt, mango, üzüm, kayısı | Kavun, kivi, mandalina, portakal, ananas, yaban mersini, olgunlaşmamış muz, kızılcık, limon, lime, çilek (5 adet), zeytin |
| Süt Ürünleri | Süt (koyun, keçi, inek) , ayran, yoğurt, dondurma, krema, beyaz peynir, kefir, ekşi krema (2 kaşıktan fazlası) | Badem sütü, laktozsuz süt, hindistan cevizi sütü (1/2 bardak), pirinç sütü, sert peynirler, mozzarella, parmesan, tereyağı |
| Proteinler (Et ve baklagiller) | İşlenmiş et ürünleri (sucuk, sosis gibi ürünlerin içerik listesine bakılmalı, sarımsak soğan vb. yüksek fodmap varsa tüketilmemelidir.) | Yumurta, et, tavuk, balık, hindi, balık, konserve ton balığı, yengeç, ıstakoz, midye, istiridye, karides (et ürünlerinin tamamı mümkünse sade pişmiş olmalı, marinasyonlarında yasak içerik bulunmamalıdır) |
| Tahıllar ve Kurubaklagiller | Buğday veya çavdar unlu ürünler; ekmek, makarna, erişte, noodle, bisküviler, kuskus vs. müsli, granola, tahıl gevreği, arpa, kepek, irmik, galeta unu | Glutensiz ürünler, yulaf, kinoa, karabuğday, mısır unur, patlamış mısır, pirinç, pysillium (karnıyarık otu) |
| Şeker, Tatlandırıcı ve Soslar | Inulin, Isomalt (E953 / 953), Lactitol (E966 / 966), Maltitol (E965 / 965), Mannitol (E241 / 421), Sorbitol (E420 / 420), Xylitol (E967 / 967), fruktoz içeren ürünler, mısır şurubu, bal, wasabi, kremalı makarna sosları | Eritritol, stevia, sofra şeker,, aspartam, sakkarin, sukraloz, glukoz, bitter çikolata (5 kare), soya sosu, mayonez, hardal, domates sosu, çilek/ahududu reçeli, akçaağaç şurubu |
| Kuruyemişler | Kaju, antep fıstığı | Ceviz, badem (10 adet), yer fıstığı, ayçekirdeği kabak çekirdeği, kestane, fındık, susam |
| İçecekler | Elma/armut/mango suyu, çok demli bitki çayları, yüksek fruktoz mısır şurubu içeren gazozlar ve sodalar, kombucha | Su, kahve (sade), az demli bitki çayları, az demli siyah ya da yeşil çay, nane çayı, bira ve şarap (max birer bardak, portakal suyu (max 1/2 bardak) |
Fodmap diyetinden başka gaz ve şişkinliği azaltan ipuçlarını öğrenmek içintıklayın.
FODMAP Diyeti Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
★Soğan ve sarımsaklar, toz formları dahil, eliminasyon döneminde alınmamalıdır.
★İşlenmiş ürünleri, her türlü sos, karışık meyve çayı ve hazır içecekleri satın alırken dikkatli olunmalıdır. Bu ürünlerin etiketlerini incelemek, içinde yüksek fodmap bir içerik olup olmadığını kontrol etmek gerekir. Eliminasyon dönemi paketli ürünlerden tamamen uzak durmak en iyisidir.
★Gıdaların porsiyon miktarları, FODMAP içeriğini etkiler. Vücudunuz bazı gıdaları fazla tüketmediğinizde tolere eder. Bunu göz ardı etmeden porsiyonlara da dikkat etmek gerekir.
FODMAP diyeti hastalıkları tedavi etmez. Amacı bağırsakları rahatlatacak bir beslenme düzeni oluşturmaktır.
- FODMAP diyeti bir diyetisyen veya gastroenteroloji uzmanı eşliğinde uygulanmalıdır. Özellikle zaten düşük kiloda olan bireyler eliminasyon döneminde daha da fazla kilo kaybı yaşamamak için bir uzman kontrolünde bu diyeti uygulamalıdır.
- Her bireyin FODMAP hassasiyeti farklıdır, bu nedenle diyet kişiselleştirilmelidir.
- Uzun süreli bir eliminasyon diyeti yapılmamalı, dengeli bir beslenme planı oluşturulmalıdır.
FODMAP diyeti, özellikle kronik sindirim rahatsızlıkları yaşayan kişiler için etkili bir yöntemdir. Ancak doğru uygulanmadığında faydadan çok zarar getirmesi olasıdır. Bu yüzden profesyonel rehberlik almak önemlidir.
Dyt. Sinem Merve Erturhan