Gaz Yapan Yiyecekler ve ve Sindirimi Rahatlatan Öneriler. Günlük hayatta hepimizin zaman zaman karşılaştığı bir durum olan mide ve bağırsak gazı, genellikle yediğimiz yiyeceklerle doğrudan bağlantılıdır. Sindirim sistemimizin farklı yiyeceklere verdiği tepkiler kişiden kişiye değişse de, bazı yiyeceklerin gaz yapma olasılığı diğerlerine göre çok daha yüksektir. Bu yazıda, gaz yapan yiyeceklerin hangileri olduğuna, yanlış alışkanlıklara, bu durumun nedenlerine ve rahatsızlığı azaltmak için neler yapabileceğinize değineceğim.
Gaz yapan yiyeceklerin çoğu, bağırsakta tamamen sindirilemeyen bileşenler içerir. Bu bileşenler, bağırsakta bulunan bakteriler tarafından fermente edilirken hidrojen, metan ve karbondioksit gibi gazlar açığa çıkar.
Diyetinizde küçük değişiklikler yaparak veya belirli yiyecekleri daha bilinçli tüketerek sindirim sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Sadece birkaç hafta düşük FODMAP beslenerek şişkinlik, gaz ve ishal sorunlarını kökten çözebilirsiniz. FODMAP diyeti için tıklayın.
Gaz Yapan Yiyecekler Listesi🚫
Gaz yapan yiyecekler; genellikle sindirimi zor olan karbonhidratları, şekerleri ve lifleri içerir. İşte midede ve bağırsakta gaz yapma potansiyeli yüksek olan başlıca yiyecek grupları:
1. Baklagiller
Mercimek, nohut, fasulye ve kuru bezelye gibi baklagiller, içerdiği oligosakkaritler nedeniyle gaz yapabilir. Sindirilemeyen bu karbonhidratlar, bağırsakta fermente edilerek gaz oluşumuna yol açar.
2. Turpgiller
Gaz yapan yiyecekler arasında lahana, brokoli, karnabahar ve Brüksel lahanası gibi sebzelere özellikle dikkat edilmelidir. Bu sebzeler yüksek lif ve kükürt içeriği nedeniyle gaz oluşumuna neden olur.
3. Süt ve Süt Ürünleri
Laktoz intoleransı olan bireylerde süt, yoğurt ve peynir gibi ürünler, bağırsakta fermente olarak gaz ve şişkinlik yapar.
4. Tahıllar ve Tam Buğday Ürünleri
Tam buğday ekmeği, arpa, yulaf ve bulgur gibi lif oranı yüksek yiyecekler, bağırsakta sindirilirken gaz oluşturabilir.
5. Şeker Alkolleri
Ksilitol, sorbitol ve mannitol gibi şeker alkolleri, özellikle paketli gıdalarda ve şekersiz sakızlarda bulunur. Bu maddeler sindirilemediği için bağırsaklarda gaz birikimine neden olur.
6. Meyveler
Gaz yapan yiyecekler arasında elma, armut, erik ve karpuz gibi meyveler, içerdiği fruktoz ve yüksek lif oranıyla gaz oluşumuna sebep olabilir.
7. Gazlı İçecekler ve Alkol
Kola, soda, bira gibi içecekler, içerdikleri karbondioksit nedeniyle doğrudan gaz birikimine yol açabilir.
Mide ve Bağırsakta Gaz Yapan Alışkanlıklar❌
Gaz sorunları yalnızca yediklerinizden kaynaklanmaz; günlük alışkanlıklarınız da bu durumu tetikler. Hava yutma, yeme hızınız, fiziksel aktiviteleriniz ve yaşam tarzı tercihleriniz sindirim sisteminizin işleyişini doğrudan etkiler. İşte gaz oluşumunu artırabilecek bazı yaygın alışkanlıklar:
> Hızlı Yemek Yemek
Yemek yerken acele etmek, yemekle birlikte fazla hava yutmanıza neden olur. Bu durum özellikle yemek sırasında konuşma alışkanlığı olan kişilerde daha yaygındır. Sindirim sürecini kolaylaştırmak için yavaş yemek yemeli ve yiyeceklerinizi iyice çiğnemelisiniz.
> Sakız Çiğnemek ve Pipet Kullanmak
Sakız çiğneme sırasında sürekli hava yutarız ve bu da mide gazını artırır. Aynı şekilde, içecekleri pipetle tüketmek de hava yutmaya sebep olur. Bu alışkanlıkları sınırlamak faydalı olacaktır.
> Karbonatlı İçecekler Tüketmek
Gazlı içecekler (kola, soda, bira vb.), içerdikleri karbondioksit nedeniyle mide ve bağırsaklarda gaz birikmesine yol açar. Fazla miktarda tüketmek şişkinlik ve rahatsızlık hissini artırır.
> Yatmadan Hemen Önce Yemek Yemek
Geç saatte yemek yemek, sindirimin yavaşlamasına ve bağırsaklarda gaz birikmesine neden olur. Yemekten sonra en az 2-3 saat sindirim için bekleyip aç karnına yatmalısınız.
> Çok Lifli veya Yağlı Beslenmek
Lifli yiyecekler sindirim için faydalıdır. Ancak fazla miktarlarda tüketilirse bağırsaklarda fermente olarak gaz oluşumuna neden olur. Aynı şekilde, yağlı yiyecekler sindirimi yavaşlatarak şişkinliğe sebep olur.
> Hareketsiz Yaşam Tarzı
Düzenli fiziksel aktivite, bağırsak hareketlerini artırarak gaz oluşumunu azaltır. Hareketsiz bir yaşam tarzı, gaz birikimine ve şişkinlik hissine neden olur. Yemekten sonra kısa bir yürüyüş yapmak bile büyük fark yaratır.
> Stres ve Endişe
Stresli durumlarda hızlı yemek yeme veya derin nefes alıp verme gibi alışkanlıklar nedeniyle fazla hava yutarız. Ayrıca stres, bağırsak hareketlerini etkileyerek gaz birikimine sebep olur.
> Yetersiz Su Tüketimi
Yeterince su içmemek, sindirimi yavaşlatır ve bağırsaklarda şişkinlik hissine yol açar. Özellikle lif tüketimi yüksek bir diyet uyguluyorsanız, yeterli su içmek gaz oluşumunu önlemek için önemlidir.
Gaz ve Şişkinliği Azaltmak İçin İpuçları🌸
Mide ve bağırsak gazına ne iyi gelir? Aşağıdaki tavsiyeleri günlük yaşantınıza entegre ederek hazımsızlık ve gaz oluşumunu azaltabilirsiniz.
●Yavaş Yiyin: Yemekleri yavaş tüketin ve lokmalarınızı iyice çiğneyin. Yavaş yemek yemek, hava yutmayı azaltır ve sindirime yardımcı olur. Lokmanızı en az 11 kere çiğnemeyi deneyin.
●Porsiyonlarınızı Küçültün: Gaz yapan yiyecekleri az miktarda tüketerek bağırsakların uyum sağlamasını sağlayabilirsiniz. Gazlı içecekleri sınırlayın.
●Sakız Çiğnemeyin: Sakız çiğnemek hava yutmanıza ve mide asitinizi arttırmanıza sebep olur.
●Baharat Kullanın: Zencefil, nane ve kimyon gibi baharatlar gaz oluşumunu azaltır. Alternatif olarak 1 bardak suya 5-7 damla kimyon yağı damlatarak yemeklerden sonra içebilirsiniz.
●Laktozsuz Alternatifleri Deneyin: Süt ürünlerinden kaynaklanan gazı önlemek için laktozsuz seçenekleri tercih edebilirsiniz.
●Probiyotik Kullanın: Sindirim sistemindeki yararlı bakterileri desteklemek için probiyotik içeren gıdalardan ya da probiyotik desteklerden yararlanabilirsiniz. Yoğurt, kefir ve turşu doğal probiyotik gıdalardır.
●Egzersiz Yapın: Düzenli egzersiz yaparak bağırsak hareketlerini destekleyin. Akşam yemeğinden sonra yapacağınız kısa bir yürüyüşün bile sindiriminizi rahatlatacağını göreceksiniz.
●Stresi Azaltın: Stresi azaltmak için öncelikle stresli ortamlardan uzaklaşmalısınız. Bunu yapamayacak durumdaysanız nefes egzersizlerini deneyin. Günlük yaşantınıza yeni rutinler ekleyerek de stres levelinizi düşürebilirsiniz.
●Su İçin: Günde en az 2 lt su içmeyi unutmayın.
Her bireyin sindirim sistemi farklı olduğundan, size gaz yapan yiyecekleri deneme yanılma yoluyla keşfetmeniz gerekir. Vücudunuz sıralamış olduklarımdan farklı gıdalara da hassasiyet gösterebilir. Sizde şişkinlik ve gaza sebep olan besinleri tam olarak öğrenmek için FODMAP diyetini uygulayabilirsiniz. Hangi besinlere daha fazla hassasiyet gösterdiğinizi öğrendikten sonra; tolere edemediğiniz besinleri tüketmeyerek veya az miktarlarda tüketerek sorununuzu çözebilirsiniz.
Unutmayın, sağlıklı bir sindirim sistemi, genel sağlığınız için kritik öneme sahiptir. Diyetinizde küçük değişiklikler yaparak veya belirli yiyecekleri daha bilinçli tüketerek sindirim sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.
Dyt. Sinem Merve Erturhan