Ketojenik diyette ne yenir diye merak ediyorsanız, cevabı bu yazıda bulacaksınız.
Ketojenik diyet, çok düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir. Özellikle kilo vermek isteyenler, insülin direnci olanlar, PCOS hastaları vb. metabolik hastalığı olanlar ketoyu en azından bir kereliğine denemeliler.
Bu öyle bir diyet ki yapması gerçekten kolay değil. Ama ketojenik beslenmeye geçtikten sonra, hakkıyla yapıyorsanız eğer bırakmanız oldukça zor. Bu diyette vücut enerji eldesi için yağları kullanır. Yani önceden depolanmış olan yağlar, bölgeseller dahil, enerji üretmek için kullanılır. Yani keto yaparken kilo vermeniz ve hatta hastalıklarınızda iyileşme görmeniz oldukça kısa bir süre alıyor. Böyle olunca da ketojenik diyete bir başlayınca kolay kolay kopamıyorsunuz.
Keto diyetinin temel amacı vücudunuzu, yakıt olarak karbonhidrat yerine yağ yaktığı ketozis durumuna getirmektir. Ketojenik diyet nedir, mekanizması nasıl işler, kimler keto yapabilir gibi konularda daha ayrıntılı bilgi için KETOJENİK DİYET: Keto Diyeti Nedir Nasıl Yapılır? başlıklı yazıma bakabilirsiniz.
Normalde vücudumuz enerji eldesi için yakıt olarak şekeri yani karbonhidratları kullanır. Ketojenik diyet yaparken enerji ihtiyacımızı şekerden değil yağlardan sağlarız. Bu da demek oluyor ki az karbonhidratlı bol yağlı bir diyet yapmamız gerekiyor.
Ketojenik diyette günlük aldığımız kalorinin %70-80’ini yağlardan, %5-10’unu karbonhidratlardan ve %10-20’sini de proteinlerden almalıyız.
Kaç gram karbonhidrat almalıyım?
Ketojenik diyette tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı 20 gr ila 50 gr arasında değişir. Çünkü ideal karbonhidrat oranı kişinin bünyesine ve insülin hasssasiyetine göre farklılık gösterir. Yani bazısı 30 gramla ketozisten çıkarken, diğeri 50 gramla hala ketoziste kalmayı başarabilir. Yine de ketojenik diyete ilk başlarken önerilen karbonhidrat miktarı net 20 gramdır. Ben de net 20 gr ile başlamanızı öneririm.
Ketonun çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyet olduğunu bilseniz bile hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi bilmemek kafa karıştırabilir. Peki ketojenik diyette ne yenir? İşte size bu diyeti uygularken tüketebileceğiniz ve alışveriş listenizde mutlaka bulunması gereken yiyeceklerle ilgili bir rehber hazırladım.
Alışveriş listenizde bulunması gereken gıdalar:
- Sağlıklı yağlar (sızma zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, avokado yağı, tereyağı)
- Hayvansal proteinler (yumurta, balık, kırmızı et, tavuk, hindi)
- Düşük karbonhidratlı sebzeler (yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, brokoli, mantar, yeşil kabak, patlıcan)
- Yağlı süt ürünleri (peynir, krema, tam yağlı süt, yoğurt)
- Şeker eklenmemiş bitkisel sütler (badem sütü, hindistan cevizi sütü, fındık sütü, ceviz sütü)
- Yağlı tohumlar (badem, ceviz, fıstık, fındık, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu)
- Kırmızı meyveler (çilek, ahududu, böğürtlen, yaban mersini) ve avokado
Sağlıklı Yağlar:
Ketojenik diyette ne yenir? Kalorilerin çoğunluğu yağlardan gelir ve bu da yağ seçimini diyetin başarısının önemli bir unsuru haline getirir. Tekli ve çoklu doymamış yağlar (omega 3-6-9) her zaman birinci tercihimiz olmalıdır. Ketojenik diyette her ne kadar yağdan zengin beslenmemiz gerekse de bu sağlıksız beslenmemiz anlamına gelmemeli. Sızma zeytinyağı, tereyağı ve MCT yağlar (hindistan cevizi yağı vb.) gibi yüksek kaliteli, işlenmemiş yağları seçmek ve genel kalori alımınıza dikkat etmek önemlidir.
Yağlar ketojenik diyetin önemli bir bileşeni olsa da, denge ve ölçülü olmak genel sağlık için hala gereklidir. Yağların 1 gramı 9 kcal olarak hesaplanır.
Hayvansal Proteinler:
Proteinler genel olarak oldukça doyurucudur ve iştahı kontrol etmeye ve genel kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilirler. Hayvan bazlı proteinler tam protein olarak kabul edilir; yani vücudun kendi başına üretemediği tüm temel amino asitleri içerirler.
Hayvan bazlı proteinler, B vitaminleri (B12 dahil), demir, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi temel besinler açısından zengindir. Bu besinler genel sağlık, enerji metabolizması ve uygun bağışıklık fonksiyonunun sürdürülmesi için çok önemlidir. Aynı zamanda yağsız kas kütlesinin korunması ve büyümesi için de yeterli protein alımı şarttır.
Proteinlerin 1 gramı 4 kcal olarak hesaplanır.
Düşük Karbonhidratlı Sebzeler:
Düşük karbonhidratlı sebzeler, lif içeriği ve kan şekeri düzeyleri üzerindeki minimum etkisi nedeniyle ketojenik diyetin önemli bir bileşenidir. Diyete çeşitli düşük karbonhidratlı sebzelerin dahil edilmesi, genel sağlığımıza katkıda bulunan temel vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlar.
Ketojenik diyette yeterli sebze alımı olmazsa vücut depo vitamin ve minerallerini hızlıca tüketir. Eksiklik semptomlarını görmeye başlarız. Net karbonhidrat hesabını yaparak fazla olmamak şartıyla çeşitliliğe de önem vererek tüketmeliyiz.
Ayrıca yüksek lifli yapıları sebebiyle sebzeler sık rastlanan bir keto flu belirtisi olan kabızlığa da bir çözüm olabilir.
Karbonhidratların 1 gramı 4 kcal olarak hesaplanır.
Yağlı Süt Ürünleri:
Bu kategoriyi yağlı diye özellikle belirtmemin sebebi sadece vücuda yağ alımını arttırmak değil. Tam yağlı süt ürünleri otomatik olarak karbonhidrattan fakir olur. Yani önümüzde 2 çeşit peynir varsa besin etiketinde yağ oranına bir göz atın. Hangisi daha yağlıysa onu tercih etmeniz gerek. Peynir hususunda bir incelik daha var. Mümkünse yumuşak peynirlerden ziyade sert olanları tercih etmeniz daha uygun olur. Çünkü olgunlaşmış peynirler doğal olarak daha az karbonhidrat içerir.
Krema konusunda da aynı uyarılarım geçerli.
Krema %35 hayvansal yağ içermelidir. %18 ve bitkisel bazlı yağlar palm yağı gibi sağlıksız içeriklere sahiptir, karbonhidratları yüksektir ve ketoya uygun değildir.
Süt ürünleri içerikleri sebebiyle tüm macroları yüksek oranda içerirler. Yani tam yağlı da olsa içeriğinde belli oranda karbonhidrat var. Bu sebeple ketojenik diyette doya doya yenilip içilemez. Mutlaka hesaplanarak miktarı ayarlanmalıdır.
Bitkisel Sütler:
Ketojenik diyette ne yenir? Badem sütü, hindistan cevizi sütü, ceviz sütü, fındık sütü gibi şeker eklenmemiş olan bitkisel sütler ketojenik ve sağlıklı alternatiflerdir. Karbonhidratları çok düşük olduğundan normal sütün yerine tercih edebilirsiniz. Ama yulaf sütü hariç. Çünkü şeker eklenmemiş bile olsa yulaf sütü karbonhidrattan oldukça zengin ve ketojejnik diyete uygun değil.
Yağlı Tohumlar:
Yağlı tohumlar tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar da dahil olmak üzere sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Genel besin profiline katkıda bulunur. Magnezyum, çinko ve E vitamini gibi temel vitamin ve mineralleri sağlarlar. Lif ya yağdan zengindirler. Orta derecede protein içerir ve karbonhidratları da düşüktür. Bu tohumları ve çekirdekleri mükemmel ketojenik gıdalar yapar.
Ama unutulmamalıdır ki ketojenik diyette hiç bir gıdayı ölçüsüz tüketemezsiniz. Serbest gıda diye bir şey yoktur.
Porsiyonunuza dikkat ederseniz hem makrolarınıza kolay ulaşırsınız. Hem de keyifli ve doyurucu bir ara öğün yapmış olursunuz.
Yağlı tohumlara örnek olarak; badem, fındık, ceviz, fıstık, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, chia, keten tohumu örnek verilebilir. Bu tohumları lütfen kavrulmuş değil çiğ tercih etmenizi öneririm.
Kırmızı Meyveler:
Kırmızı meyveler iltihabı azaltan ve hastalıklara karşı koruma sağlayan antioksidanlar açısından zengindir. Vücuttaki iltihabı azaltırlar. Karbonhidrat oranları düşük, lif oranı yüksektir. Aslında ketojenik diyette meyve bulunması bile bir nimet denilebilir. Çünkü bildiğiniz gibi meyvelerin karbonhidrat içeriği yüksektir. Neyse ki kırmızı meyveler hariç. Yine bol bol yenemiyor olsa da ölçülü bir şekilde kırmızı meyve ketojenik diyette tüketilebilir.
Özellikle ahududu ve çilek, karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksektir. Böğürtlen ve yaban mersini diğer meyvelere göre daha düşük karbonhidrat içeriğine sahip olsa da katı keto diyetlerine uymayabilirler.
Ketojenik Diyet Listesi (Örnek)
Uyanınca:
- 1 fincan hindistan cevizi yağlı sade filtre kahve/Türk kahvesi
Kahvaltı:
- Maydanozlu ve yeşil soğanlı omlet
- Tahinli ekmek
- Zeytin
- Ceviz
- Avokado
- Olgun peynir
- Roka/tere
Öğle:
- Ton balıklı salata
- Kornişon turşu
- Mayonez
- Limon suyu
Ara Öğün:
Akşam:
Beslenme Uzmanı
