Ketojenik diyet nedir? Keto diyette ne yenir? Denemek istiyorum ama nereden başlayacağımı bilmiyorum diyorsanız doğru yerdesiniz. Son zamanların en trend diyetlerinden biri olan ketojenik diyet ile ilgili bilmeniz gereken her şey bu yazıda!
Ketojenik Diyet nedir?
Ketojenik diyet, özetle anlatmak gerekirse düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir. Son yıllarda oldukça popüler olan keto diyeti aslında hiç de yeni bir diyet değil. Bu diyet birkaç yüzyıldır çeşitli hastalıkların tedavisi için zaten kullanılmaktaydı.
Ketojenik diyet 1800’lü yıllarda diyabet tedavisinde kullanılırdı. 1920’de ilaç tedavisinin cevap vermediği çocuklarda epilepsi için etkili bir tedavi olarak uygulanmaya başlandı. Aynı zamanda kanser hastalarında, polikistik over sendromlularda (PCOS) ve hatta Alzheimer hastalarında da kontrollü bir şekilde uygulanan bir diyettir.
Keto diyetin bu kadar popüler olmasının nedeni; vücudun karbonhidrat metabolizmasından yağ metabolizmasına geçmesini sağlayarak hastalıkları tedavi etmesinin yanı sıra, yan etki olarak da hızlı kilo kaybına neden olması denilebilir.
Ketojenik diyetin diğerlerinden farkı nedir?
Yine düşük karbonhidratlı bir diyet olan Atkins diyeti 1970’lerde popüler olunca, düşük karbonhidratlı diyetler zayıflama amacıyla da kullanılmaya başlandı. Elbette obezitenin bir salgın haline geldiği şu dönemde kilo vermek hayat standartımızı ve sağlığımızı bir üst kademeye çıkartıyor. Ancak ketojenik diyetin diğerlerinden önemli bir farkı var.
Atkins, Paleo, Dukan gibi diyetler; yine düşük karbonhidratlı ama yüksek proteinli ve orta yağlı diyetler.
Düşük karbonhidratlı olan bütün bu diyetlerin içinde sadece ketojenik diyet %70-80 gibi yüksek bir yağ oranına sahip.
Keto diyetini; oldukça yüksek yağlı, orta derecede proteinli, çok düşük karbonhidratlı bir diyet olarak tanımlayabiliriz.
Ketojenik Diyet Nedir : Ketozis ne demektir?
Bildiğiniz gibi vücudumuz ana enerji kaynağı olarak glukozu tercih eder. Karbonhidratlardan zengin besinler tükettiğimizde vücudumuz onları kan şekerine çevirir. Çünkü glukoz vücudun kullanabileceği en basit enerji türüdür. Yediğimiz besinleri yakıp ihtiyacımız olan glukozu kullandıktan sonra fazlasını da yağa çevirip çeşitli bölgelerde depolarız. Yani vücudumuz kahvaltıda yediğimiz tereyağını değil, yanında yediğimiz ekmeği depolamayı tercih eder.
Ketojenik diyet nedir? Bu temeli ise vücuttaki karbonhidratların bitirilmesi prensipine dayanır. Ketozis ve keton cisimciklerine gelmeden önce kısaca karbonhidratları tanıyalım.
Karbonhidratlar hangi gıdalarda bulunur?
Karbonhidratları yapıları gereği basitçe ikiye ayırıyoruz. Kompleks ve basit karbonhidratlar.
Kompleks karbonhidratlar, uzun zincirli şeker moleküllerinden oluşur. Yani onları sindirmemiz biraz zaman alır. Böylece kan dolaşımına daha yavaş ve daha sürekli glukoz salınımı olur. Tahıllar, kurubaklagiller, sebzeler, meyveler bu kategoriye girer.
Basit karbonhidratlar ise bir ya da iki şeker molekülünden oluşur. Kolayca sindirilir ve glikoz olarak hızla kan dolaşımına salınır. Yani kan şekerini hızlıca yükseltir. Sofra şekeri (beyaz veya esmer), şekerlemeler, işlenmiş gıdalar, şekerli içecekler bu kategoriye girer. Genelde hiç bir besleyici özelliği olmayan boş kalorili yiyeceklerdir.
Hiç karbonhidrat tüketmezsek ne olur?
Ketojenik diyet nedir? Eğer vücudumuzdaki bütün hücrelerin ana enerji kaynağı olan glukozu yeterince almazsak, vücudumuz enerji elde etmek için depolanmış yağlardan keton adı verilen alternatif bir yakıt üretir. Keto-jenik terimi buradan gelir. Ketozis vücudun glukoz yerine ketonları enerji kaynağı olarak kullanmasıdır.
Beyin, glukozu depolayamadığı için günlük yaklaşık 120 gramlık sabit bir glukoz tedariğine ihtiyaç duyar.
Diyelim ki oruç tutuyoruz ya da o gün çok az karbonhidrat yedik. Vücudumuz önce depolanan glukozu karaciğerden çeker. Sonra kaslarda depolanmış glikojeni parçalar ve glukoz elde etmeye uğraşır. Bu durum 3-4 gün devam ederse ve depolanan glukoz da tamamen tükenirse, insülin adı verilen hormonun kandaki düzeyi azalır.
Sonrasında vücut, birincil yakıt olarak şekeri değil yağı kullanmaya başlar. Karaciğer, glukozun yokluğunda kullanılabilen yağdan elde edilen keton cisimleri üretir. Ketonların kanda dolaşmaya başlamasıyla artık ketozise girmiş oluruz.
Aslında sağlıklı bireyler oruç tutarken, gece uyurken ya da yoğun bir egzersizden sonra ketozise girer. Ketojenik diyete başladıktan ne kadar sonra ketozise girileceği kişiden kişiye değişir. Diyeti doğru uygularsak ketoasidoz tehlikesi olmaz.
Ketojenik diyette tüketebileceğiniz gıdaları görmek için Ketojenik Diyette Ne Yenir | Örnek Listeli isimli yazıma bir göz atın.
Ketoziste olduğunu nasıl anlarsın?
Ketozise girip girmediğinizi idrar strip testi yaparak anlayabilirsiniz. Ketojenik diyet yaparken ketonları enerji olarak kullanmaya başladıysak özellikle diyetin başlarında idrarla keton atarız. Keton ölçüm striplerini çevrimiçi ya da eczaneden satın alabilirsiniz.
Strip testini yapması kolaydır ama %100 güvenilir bir yöntem olduğu söylenemez. Çünkü uzun süre ketojenik diyet yapmış bir kişinin vücudu bu duruma alışır ve ihtiyacı kadar keton üretmeye başlar. Yani fazla keton üretmediği için ketosizde olduğu halde idrarla keton atmaz. Bu durum ketodan çıktığımızı düşünmemize neden olur. Oysa ki durum öyle değildir. Derin ketoziste bile olabilirsiniz.
Strip testi dışında şeker ölçüm cihazları gibi kanla bakılan keton ölçüm cihazları da var ki onlar daha güvenilir diyebiliriz. Tek kötü yanı pahalı olmaları.
Benim fikrimi sorarsanız, bu testleri yapmadan da ketoziste olup olmadığınızı anlayabilirsiniz. Ketozise girince oldukça belirgin semptomlar veririz. Yazacağım belirtiler özellikle ketojenik diyete yeni başlayanlarda daha belirgindir.
Ketozis belirtileri nelerdir?
- Hızlıca kilo vermek
- Ağız kuruluğu
- Kötü kokan nefes
- Halsizlik
- Kas spazmları ya da kramp
- İştahta azalma
- Kabızlık ya da ishal
- Egzersiz performansında düşüş
Ketojenik Diyet Nedir : Ketoasidoz nedir?
Ketojenik diyette ketosis sırasında miktarı aşırı artan keton cisimleri kanda toksik düzeyde asit üretir. Ketoasidoz ketonların kanda çok fazla artması durumudur. Kanda asit çok yükselirse vücudu zehirleyebilir. Bu oldukça tehlikeli bir durumdur.
Ketoasidoz sırasında böbrekler idrarla vücuttaki suyla birlikte ketonları da atmaya başlar. Bu da sıvı kaybına neden olur. Ketoasidozun en belirgin semptomu aşırı ağız kuruluğu, sıklıkla idrara çıkma, yüksek keton ve yüksek şeker ölçümüdür.
Ketoasidoz çoğunlukla tip 1 diyabetli bireylerde rastlanır. Çünkü tip 1 diyabette ketonların aşırı üretimini önleyen insülin hormonu üretilemez. Tip-2 diyabetlilerde ve şeker hastası olmayanlarda nadir olur. Bununla birlikte, birkaç nadir vakada, uzun süre çok düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan bireylerde ketoasidozun meydana geldiği rapor edilmiştir.
Diyabetliler ketojenik ya da düşük karbonhidratlı başka bir diyet denemek isterlerse şekerlerini sıklıkla ölçüp, doktorun izniyle denemeliler.
Birçok kişi yüksek ketonları ketoasidoz olarak bilinen diyabetik tıbbi acil durumla ilişkilendirir, ancak ketojenik diyetle ilişkili beslenme ketozisi ve diyabetik ketoasidoz çok farklı durumlardır.
Ketojenik DiyetNedir : Proteini fazla tüketirsek ne olur?
Ketojenik beslenmede günlük enerji ihtiyacımızın %10-20’sini proteinlerden karşılamalıyız. Ama bu oranın üzerine çıkmak gerçekten çok kolaydır. Fazla protein alarak rahatlıkla ketozisten çıkabiliriz.
Ketojenik beslenmeye geçtiğimizde ve karbonhidratları azalttığımızda sanki geriye karnımızı doyuracak sadece proteinler kalmış gibi hissederiz. Bu oldukça normaldir. Kahvaltıda ekmek yok bir yumurta fazla kırayım. Akşam yemekte pilav yok tavuk butu bir fazla koyayım yoksa karnım doymaz gibi düşünceler aklımızda dolaşır.
Oysa ki bu keto diyetin en elzem noktası belki de budur. Protein miktarını iyi ayarlamak.
Ketojenik diyetteki protein miktarı; diğer düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerle karşılaştırıldığında orta düzeyde olmalıdır. Çok fazla protein tüketmek bizi ketozisten atar. Çünkü proteinlerdeki amino asitleri karaciğerde glikoza dönüştürülebiliriz. Böyle bir fırsat eline geçtiği an vücut bunu kullanır ve tekrardan glukozu kullanmaya başlar. Bu sebeple ketojenik diyette, yağsız vücut kütlesini korumak için yeterli miktarda protein tüketiriz, fazlasını almazsak kolay kolay ketozisten çıkmayız.
Keto diyeti doğru düzgün yapmak için mutlaka oturup hesap yapmanız ve yediklerinizi tek tek saymanız gerekiyor. Örnek diyet listesi için buraya tıklayın.
Ketojenik diyeti kimler yapabilir?
Keto diyeti; genel sağlığı yerinde, büyük bir hastalık öyküsü olmayan neredeyse herkese uygundur. Neredeyse. 1-2 grup diyeti kontrollü bir şekilde yapmalı, birkaçına ise pek önerilmiyor. Bu gruplara bakacak olursak;
Kalp hastaları ketojenik diyet yapabilir mi?
Öyküsü olan kalp hastaları, ketojenik, paleo, carnivore, atkins diyeti vs. gibi çok düşük karbonhidratlı diyetleri denemeden önce mutlaka doktorlarından onay almalılar.
Ketojenik diyet mekanizması yağ metabolizması odaklı olduğundan, kan yağlarında kısa süreli yükselmeler görülmesi olasıdır. Özellikle belli gruplarda kötü kolesterol olarak tanımlanan ancak şimdi tartışmalı olan LDL tarafında artışlar söz konusu oluyor. LDL partiküllerinde büyüme ve molekülde hafifleme olduğu yönünde yani iyi yönde bir değişim olduğunu iddia eden 1-2 çalışma mevcuttur.
Kriz ya da ameliyat geçmişi gibi öyküsü olan kalp hastalarının risk faktörlerini doktorları hesaplar ve ona göre önerilerde bulunurlar. Diyet beslenme düzeninin değişmesi demektir. Beslenme düzeni değişmesi diğer parametrelerin de değişmesine yol açar. Mutlaka doktorunuzda onay alarak bu tarz diyetlere başlayın.
Böbrek hastaları ketojenik diyet yapabilir mi?
Böbreğinizde herhangi bir rahatsızlığınız varsa ketojenik diyet ve diğer düşük karbonhidratlı diyetler yüksek ihtimalle size uygun değil.
Ketojenik diyette ketozise girildiğinde, vücudumuz yağ ve keton metabolizmasına alışana kadar fazla ketonlarI idrarla atar. İdrar çıkındaki artış su kaybında artış demektir. Ketosiste çok fazla susama, ağızda kuruluk hissinin sebebi de budur. Sonuç olarak ketojenik diyet su kaybına yol açarak böbreklerin sağlıklı çalışması açısından risk faktörü oluşturur.
Ketojenik diyette büyük ölçüde karbonhidrat kısıtlaması olduğundan meyve sebze tüketimi oldukça azalır. Meyve sebzeler idrarı alkali yaparak, böbrek taşı oluşmasının engellenmesinde birçok rol oynar. Bu besin gruplarını diyetten tamamen çıkartmak ya da kısıtlamak böbrek taşı oluşması için zemin hazırlar.
Yüksek tansiyon hastaları ketojenik diyet yapabilir mi?
İlaç kullanan tansiyon hastaları da keto diyet yapabilirler. Ama şöyle bir durum var. Bu diyet tansiyonunuza fazla iyi gelebilir. Yani tansiyonunuz düşebilir. Aslında kan basıncı normalleşir ve ilacınızın dozu fazla gelmeye başlar.
Ketojenik beslenmenin bu kan basıncını düşürücü etkisi ilk birkaç günde ya da bir kaç ay içinde de görülebilir. Bu yüzden dikkatli olmakta fayda var.
Tansiyon düşüklüğü semptomları görürseniz yani, halsizlik, yorgunluk, baş dönmesi gibi
kan basıncınızı ölçüp 120/80’in altındaysa doktorunuza bildirin. Belki ilaç dozacını düşürmesi gerekebilir.
Yüksek tansiyon hastaları için bir uyarı daha yapmak gerekiyor. Keto gibi düşük karbonhidratlı diyetlere başlarken ilk 2-3 hafta ekstra sıvı ve tuz kullanımı gereklidir. Bu tarz diyetlerde ilk başlarda su ve elektrolit kaybı sebebiyle baş ağrısı gibi istemediğimiz yan etkiler kısa süreliğine de olsa olur. Bu yan etkileri minimize etmek için tuz ve suyu arttırırız. Bu dönemde kan basıncı yükselebilir. Eğer tansiyon problemi varsa ekstra tuz kullanmayacağız, böyle bir risk almaya hiç gerek yok.
Zaten bahsettiğim yan etkiler bazen hiç olmuyor, olsa bile birkaç gün sürüp, en fazla 1-2 hafta içinde bitiyor.
Diyabet hastaları ketojenik diyet yapabilir mi?
İlaç kullanan bir diyabetliyseniz, ketojenik diyet uygulamanızda bir sakınca yok. Hatta tip-2 diyabetli hastalarda ilaçları bırakmaya varan iyileşme görülebiliyor.
Ancak çok düşük karbonhidratlı olan (20gr) ketojenik diyete başlarsanız ilaçlarınızın ya da insülin dozajınızın düzenlenmesi hatta düşürülmesi gerekebilir. Kan şekerinizin yükselme sebebi olan karbonhidratları vücuda almayınca ilaca da ihtiyacınız azalacaktır.
Keto diyet yaparken, öncekiyle aynı dozda ilaç alırsanız bu sefer hipoglisemi oluşur. Bu durumu önlemek için sıklıkla kan şekerinizi ölçmeniz en doğrusudur. Bu dönemde doktorunuzla iletişim halinde olmalısınız çünkü ilaçlarınızın düzenlenmesi gerekir.
Eğer diyabetliyseniz ama ilaç kullanmıyorsanız direkt ketoya başlayabilirsiniz. Kan şekeri düşüklüğü yani hipoglisemi yaşama olasılığınız oldukça düşük.
İnsülin kullanıyorsanız, az evvel bahsettiğim gibi dozun düşürülmesi gerekir. Mutlaka doktorunuza danışarak dozu düşürün.
Düşük karbonhidratlı diyet yapan ve bunu hayat tarzı haline getiren bireyler bir süre sonra iğneye ya da ilaca ihtiyaç duymadan devam edebilirler. Tip 1 diyabetliler için bu geçerli değil elbette.
Unutulmaması gereken, her gün 50 gramdan az karbonhidrat almak bizi ketozise sokar. Ketozis vücudun enerji elde etmek için yağları kullanması sonucu ortaya çıkan gayet normal bir fizyolojik durumdur. Ancak ketozis ile ketoasidozis birbirine karıştırılmamalıdır.
Emziren anneler ketojenik diyet yapabilir mi?
Ketojenik diyet bebeğini emziren anneler için, hem bebeğe yeterli besleyici gıdayı sağlamak hem de bir yandan da fazla kiloları vermek için oldukça güzel bir yol.
Ancak çok nadir de olsa, fazlasıyla kısıtlı bir diyet yapıyorsanız yani günlük 20 gramdan az karbonhidrat alıyorsanız ketoasidozise girme riskiniz vardır. Bu da tehlikeli bir durumdur.
Emziren anneler ketojenik diyet yapmak istiyorlarsa günlük 50-100 gram karbonhidrat içeren bir diyet uygulayabilirler. Daha düşüğünü yapmalarını önermiyorum.
Sağlıklı bir birey daha az karbonhidrat alarak rahatlıkla ketosiz durumuna geçer. Ketosiz vücudumuzda bulunan sağlıklı bir mekanizmadır. Vücut enerji sağlamak için ana yakıt olarak şekeri değil yağları kullanmaya başlayınca ketozise girmiş oluruz.
Emzirirken vücudumuz süt üretimi için farklı gereksinimlere ihtiyaç duyar. Bu da ketoasidozis riski doğurur.
Aslında bu konuda açıklayıcı olarak çok çalışma yok. Emziren ineklerde ketoasidozis çok görülmektedir. Ama nadir de olsa insanlarda da görülmüş. Bildiğimiz kadarıyla şu ana kadar bildirilen vaka sayısı 10’dan az. Yani risk düşük görünüyor. Ama yine de çok önermiyoruz. Çünkü emziren annelerin besleyici besinleri yeterli alması çok önemli. Aşırı derecede kısıtlamalar anneyi de riske sokar ki bunu hiç istemeyiz.
Genel kalori ihtiyacını da karşılayarak en az 50-100g karbonhidratlı bir diyeti çok istiyorsanız yapabilirsiniz.
Yeterli karbonhidratı aldığınızdan emin olmak için günlük diyetinize 3 porsiyon meyve, ya da kök sebze ekleyebilirsiniz. Bunu da uzmana bırakmanızı tavsiye ederim.
Ketojenik diyet ne kadar süre yapılmalı?
Ketojenik diyetin en az 3 ay yapılması çeşitli hastalıkların (PCOS gibi) tedavisi ve optimal sağlık için ideal görünüyor. Diyete 3 aylık bağlılık, vücudunuzun yeni yağ bazlı yakıt kaynağına tamamen alışmasına olanak tanıyan ideal süredir. Bu süre, diyet yağını verimli ve etkili bir şekilde kullanan vücudun “yağlara uyum sağlamasına” zaman tanır.
Ancak farklı farklı uygulamalar da bulunmakta. İhtiyacınıza göre farklı formlarda ketojenik diyeti uygulayabilirsiniz. Henüz şu en iyisidir diyebileceğimiz çok uzun vadeli yapılan çalışmalar yok. Fakat herhangi bir sağlık sorunu yaratmıyorsa, vitamin ya da mineral eksikliği hissetmiyorsanız diyete devam etmenizde bir sakınca yok.
İsteseniz birkaç ayda bir 21 günlük detoks programı gibi bir mantıkla da keto diyeti vücudunuza hatırlatabilirsiniz. Yapılan bir çalışmada tip-2 diyabetli bireylere 3 haftalık kısıtlı ketojenik diyet uygulatılıyor. Ve bütün değerlerde (HBA1C) iyileşme oluyor. Takip edildiğinde bu ketojenik etkinin 1 yıl kadar sürdüğü görülmüş. Yani ketoda hatırlatma dozları iyidir diyebiliriz.
Keto Flu (Gribi) nedir? Keto Flu Semptomları nelerdir? merak ediyorsanız ilgili yazıyı okuyabilirsiniz.