Net karbonhidrat hesaplama karbonhidrat alımını sınırlayarak ketozis durumunu oluşturmak ve sürdürmek amacıyla ketojenik bir diyetin önemli bir parçasıdır. Ketojenik diyette en iyi öğrenmemiz gereken şey karbonhidratları doğru saymaktır. Ancak merak etmeyin, yediğimiz her karbonhidratı saymayacağız, sadece net karbonhidratları saymamız gerekiyor. Peki net karbonhidrat nedir?
Bir gıdanın total karbonhidratından lifini çıkardıktan sonra kalan karbonhidrat net karbonhidratıdır.
Gıdaların içeriğindeki lifleri vücudumuz tam olarak sindiremez. Bu da emilimini yavaşlatır hatta imkansız hale getirir. Keto sebzelerden yiyince bolca lif de tüketmiş olursunuz ama kan şekeriniz yükselmez. Lifler kan şekerini yükseltmediği için onları hesaptan çıkarmamızda bir sakınca yok. Bu demek oluyor ki net karbonhidrat aslında vücudumuz tarafından emilen karbonhidrat miktarıdır.
Ketoya başlamak istiyorsanız bu hesabı yapmak zorundasınız. Diğer düşük karbonhidratlı diyetlerin tamamı ketojenik diyete göre daha fazla karbonhidrat içerir. Ama ketoda 20 ila 50 gram arasında karbonhidrat tüketilmelidir. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, ketoziste kaldığınızdan emin olmak için karbonhidrat alımını 20-30 gram aralığında tutmak çok daha uygundur.
Ketozis Nedir? Belirtileri Nelerdir isimli yazımı okumanızı öneririrm.
Bu kadar kısıtlı bir diyette hesap yapmadan kontrolsüz diyet yapmak gibi bir seçeneğiniz gerçekten yok. Çok kolay bir şekilde ketozisten çıkabilirsiniz, böylece emekleriniz ve diyetiniz boşa gitmiş olur.
Bu hesabı kendiniz yapmak istemiyorsanız elbette bir diyetisyene danışabilirsiniz. Ama kendiniz yapmak isterseniz nasıl hesaplandığını yazının devamında öğrenebilirsiniz.
Ketojenik diyet ile ilgili daha fazla bilgi için KETOJENİK DİYET: Keto Diyeti Nedir Nasıl Yapılır? başlıklı yazımı okuyabilirsiniz.
Net karbonhidrat hesaplama
Bir gıda maddesindeki toplam karbonhidrat değerinden lif ve şeker alkollerinin çıkarılmasıyla elde edilen değer o gıdanın net karbonhidratıdır. Liflerin ya da poliollerin kan şekerine minimal etkisi olduğu için tamamen ya da kısmen çıkarılması ile doğru değere ulaşılır.
NET KARBONHİDRAT = Toplam Karbonhidrat – Diyet Lifi
Örnek verecek olursam; 100 gram karnabaharda total karbonhidrat=5 gr, diyet lifi=2 gr
Yani net karbonhidratı 5-2=3’tür.
Doğal ya da işlenmiş farketmez, bütün gıdalarda bu şekilde neti hesaplamanız gerekiyor.
Diyet Lifleri | Posa
Basit ya da kompleks olsun vücudun sindirebildiği karbonhidratlara net karbonhidratlar diyoruz. Sadece 1-2 şeker biriminden oluşan karbonhidratlara basit, daha çok birimden oluşanlara da kompleks karbonhidratlar diyoruz.
Örnek verecek olursam; meyve, şeker, bal basittir. Patates, tahıllar, baklagiller de komplekstir.
Karbonhidrat içeren bir gıda tükettiğimizde ince bağırsağımızda üretilen bir enzim ile onu küçük parçalara ayırırız, böylece emilir ve kana karışır. Ancak bazı karbonhidratlar vardır ki onları daha küçük parçalara tam olarak ayıramıyoruz.
Diyet liflerinin bazılarını hiç bazılarını ise kısmen parçalayabiliyoruz. Yapısındaki bağları parçalayamadığımızdan ince bağırsaktan emilemeyen ve kan şekeri üzerinde bir etki yaratmayan bu grup diyet lifleridir. Tam olarak bu sebepten ketoda lifleri net karbonhidrat hesabına katmıyoruz.
Lifler 2 çeşittir. Suda çözülebilen ve çözülemeyen lifler vardır. Suda çözülemeyenler bağırsakta şişer ve rahat boşaltım sağlar. Böylece kabızlığı önlerler. Suda çözülebilenler ise bir jel oluştururlar ve gıdanın sindirim sisteminde yavaş ilerlemesini sağlarlar. Bu şekilde kişiye tokluk hissiyatı verirler.
Ketojenik Diyette Ne Yenir öğrenmek için tıklayın.
Paketli gıdalarda net karbonhidrat hesaplama
Markette paketli gıdaları seçerken de aynı şekilde hesaplamalısınız. Çoğu ürünün 100 gramında bulunan değerler besin değeri tablosuna koyulur. Bu sizi yanıltmasın. Ürünün tamamındaki net karbonhidratı tüketeceğiniz porsiyona bölerek hesaplamalısınız.
Yukarıdaki örnek tabloda 1 porsiyon (28g) değerleri verilmiş. Toplam karbonhidrattan diyet lifini çıkarttığımızda net karbonhidratının 4 olduğunu görebilirsiniz.
Liflerin tamamı, şeker alkollerinin de yarısı hesaptan düşülmelidir. (Eritritol hariç)
Şeker Alkolleri ve Net Karbonhidrat Hesaplama
Şeker Alkolleri Nedir?
Öncelikle şeker alkollerinin alkolle hiç bir alakası olmadığını baştan belirtmeliyim. Şeker alkollerine kimyasal yapısı nedeniyle alkol denir. Aynı diyet lifine benzerler ama liften farklı bileşenlerdir. Özellikle tatlandırıcı olarak kullanılırlar.
Şeker alkolleri, hem ketojenik hem de diğer düşük karbonhidratlı diyetlerin bir parçası haline gelmiştir. Düşük karbonhidratlı diyetlerde sıklıkla kullanılan bu tatlandırıcılar, düşük kalori içeriği ve düşük glikoz etkisi nedeniyle tercih edilirler.
Şeker alkolleri, doğal olarak bazı bitkilerde bulunan ve şekerin kimyasal olarak değiştirilmesiyle elde edilen tatlandırıcılardır. Bu tatlandırıcılar, şekerin tadını taklit ederken daha az kalori içerirler. Şeker alkolleri, genellikle “şeker alkolü” veya “poliol” olarak da adlandırılır.
En yaygın kullanılan şeker alkolleri arasında ksilitol, eritritol, sorbitol ve maltitol bulunur. Bu tatlandırıcılar, tatlılık açısından benzerlik gösterirken, vücut üzerindeki etkileri biraz farklıdır.
Şeker Alkolleri ve Net Karbonhidrat Hesaplama
Şeker alkollerini (polioller) tüketirken net karbonhidrat hesabını doğru yaptığınızdan emin olmalısınız.
Polioller bağırsakta kısmen emilir ve birçok çeşidi vardır. Araştırmalara göre %2-90’ı bağırsakta emiliyor sonra idrarla atılıyor.
Aşağıdaki şeker alkolleri net karbonhidrat hesabına girmez:
- Eritritol
- Ksilitol
- Mannitol
- Laktitol
Aşağıdaki şeker alkolleri de kısmen hesaplanır:
- Maltitol
- Sorbitol
- İzomalt
Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta her zaman 15 gramdan daha az şeker alkolü tüketmeye dikkat etmenizdir. Bağırsak bakterileriniz şeker alkollerini fermente edebilirler, fazla tüketildiklerinde ince bağırsağınızda gaz ve şişkinlik oluşturması olasıdır.
Paketli gıdalarda en çok karşılaştığımız maltitol kısmen emiliyor ve 1 gramı 3 – 3,5 kaloridir. Zaten normal şekerin gramı da 4 kaloridir. Kalori olarak bir farkı olmadığı gibi, maltitol karbonhidratları taklit ederek kan şekerini de belli ölçüde yükseltebilir. Bu yüzden mannitol, maltitol ve sorbitol konusunda dikkatli olmakta fayda var.
Şeker alkollerinin glisemik indeksleri
Eritritol: Glisemik indeksi = 0
İsomalt: Glisemik indeksi = 9
Maltitol: Glisemik indeksi = 35
Sorbitol: Glisemik indeksi = 9
Xylitol: Glisemik indeksi = 13
Şeker alkollerinin içinde net karbonhidrat olarak en mantıklı seçim eritritol olacaktır. Her 1 gr maltitol, sorbitol veya izomalt, yaklaşık yarım gram karbonhidrat sayılır yani kan şekeri üzerinde etkileri vardır. Eritritolün ise %90’ı ince bağırsakta emilir ve idrarla atılır. Kalan %10 ise kalın bağırsakta fermente edilerek kısa zincirli yağ asitlerine dönüşür. Yani kendisi karbonhidratsız, kalorisiz ve bağırsağı bozma olasılığı da hayli düşük bir polioldür.
Paketli bir gıdadaki net karbonhidratı hesaplarken genel olarak lifi ve eğer varsa şeker alkolünün de yarısını total karbonhidrattan çıkarıyoruz. Ancak eritritol hariç. Eritritolün tamamını totalden
çıkarabiliriz. Örneğin:
Net karbonhidrat = Toplam Karbonhidrat – Diyet Lifi – (Maltitol/2)
gibi hesaplanmalıdır. Bu hesaplama, yiyeceğin vücut üzerindeki karbonhidrat etkisini daha doğru bir şekilde temsil eder.
karbonhidrat hesaplama rehberi
- Besin Etiketini Kontrol Edin: İlk olarak, gıda ambalajındaki besin etiketini inceleyin. Porsiyon başına düşen toplam karbonhidrat miktarını bulun.
- Diyet Lifini Belirleyin: Aynı besin etiketindeki diyet lifi içeriğini bulun. Diyet lifi, vücut tarafından emilmez ve kan şekerini olumsuz etkilemez. Diyet lifini toplam karbonhidratlardan çıkartın.
Net Karbonhidrat = Toplam Karbonhidrat – Diyet Lifi
- Şeker Alkollerini Düşünün: Ürün şeker alkollerini içeriyorsa (örneğin eritritol, ksilitol veya mannitol), bunların yarısını toplam karbonhidratlardan çıkartın. Sonuç olarak;
Net Karbonhidrat = Toplam Karbonhidrat – Diyet Lifi – Şeker Alkolleri/2
- Gizli Karbonhidratlara Dikkat Edin: İşlenmiş gıdalardaki gizli karbonhidratlara dikkat edin. Bazı düşük karbonhidratlı ürünlerde maltodekstrin gibi içerikler veya belirli gıda katkı maddeleri karbonhidrat sayısına katkıda bulunabilir, bu nedenle bu maddeleri içeren içerikleri kontrol edin.
- Porsiyon Boyutlarını Hesaplayın: Besin etiketinde belirtilen porsiyon büyüklüğünü unutmayın. Bir porsiyon her zaman 100 gram değildir. Öncelikle porsiyona düşen karbonhidratı hesaplamalısınız. Birden fazla porsiyon tüketiyorsanız, net karbonhidratları porsiyon başına çarpıp tükettiğiniz porsiyon sayısıyla çarpmanız gerekir.
Porsiyon için Net Karbonhidrat = Bir Porsiyona Düşen Net x Tüketilen Porsiyon Sayısı
- Çevrimiçi Kaynakları Kullanın: Karbonhidrat alımınızı izlemenize ve hesaplamanıza yardımcı olacak çeşitli uygulamalar ve çevrimiçi kaynaklar bulunmaktadır. Bu araçlar genellikle günlük beslenmenizi kaydetmenin ve net karbonhidratları otomatik olarak hesaplamanın pratik bir yolunu sunar. Her gün yediklerinizin günlüğünü tutmak diyetin daha kontrollü ve bilinçli yapılmasını sağlar.
Örnek Web Siteler:
Bahsetmiş olduğum, kalori ve karbonhidrat sayımı yapabileceğiniz websitelere örnek verecek olursam;
gibi websitelerinden tükettiğiniz besinlerin makrolarını öğrenebilirsiniz.
Herkesin karbonhidratlara olan toleransı farklıdır, bu nedenle vücudunuzun tepkisini izlemeli ve karbonhidrat alımınızı buna göre ayarlamalısınız. Özellikle temel sağlık sorunlarınız varsa, önemli diyet değişiklikleri yapmadan önce her zaman önce doktorunuza danışmalısınız. Eğer doktorunuz bir sakınca görmez de izin verirse bu tarz diyetleri belirli bir süre tedavi amaçlı yapabilirsiniz.