Kilo Aldıran Yiyecekler: Kilo almak, sabır ve disiplin gerektiren bir süreçtir. Bunu sağlıklı bir şekilde başarmak için; sağlıklı, yüksek kalorili ama düşük ebatlı besinler tüketmek gerekir.
Yoğun enerji içeriğine sahip, kilo aldıran besinleri seçerken boş kalori olmamalarına dikkat etmelisiniz. Boş kalori hiçbir besleyici değeri olmayan, faydasından çok zararı olan gıdalar için kullandığımız bir terimdir. Kilo almaya çalışırken, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin maddelerini sağlamak önceliğiniz olmalıdır. Bu tanımlamalara uyan, günlük diyetinize dahil edebileceğiniz hem besleyici hem yüksek kalorili besinleri tercih etmelisiniz. Kilo aldıran yiyecekler e örnek vermek gerekirse;
En Hızlı Kilo Aldıran Yiyecekler Listesi
1.Kuruyemişler ve Tohumlar
- Ceviz: Omega-3 yağ asitleri ve sağlıklı yağlar açısından zengin. Küçük bir avuç (~30 gram) yaklaşık 200 kalori içerir.
- Badem: Protein, lif ve E vitamini deposu. 10-12 adet badem yaklaşık 100-120 kalori sağlar.
- Fıstık Ezmesi: 1 yemek kaşığı yaklaşık 90-100 kalori içerir ve enerji verir.
- Tahin: Sadece 1 yemek kaşığı tahinde yaklaşık 90 kalori vardır.
- Pekmez: 1 yemek kaşığı pekmezde 60 kalori vardır.
- Chia Tohumu: Omega-3, protein ve lif içerir. 2 yemek kaşığı (~30 gram) yaklaşık 120 kalori sağlar.
Kilo aldıran yiyecekler listesinde en küçük ebatlı olduğu halde en çok kaloriyi sağlayan besinler kuruyemişler ile tohumlardır. Kurabiyelerinizde badem unu kullanabilir ve yüksek kalorili harika lezzetler yakalayabilirsiniz. Tahin ile sadece tatlı değil ekmek ve kurabiye de yapabilirsiniz. Tarifler için linkler:
✿Tahinli Ekmektarifi için linke tıklayın.
✿Tahinli Yaprak Galeta tarifi için linke tıklayın.
✿Susam Unlu Lavaş tarifi için linke tıklayın.
✿Badem Unu Nasıl Yapılır? tarifi için linke tıklayın.
✿Badem Unlu Yeşil Kabaklı Kek tarifi için linke tıklayın.
2.Kuru Meyveler
- Kuru Üzüm: Bir avuç çekirdeksiz kuru üzüm (~30 gram) yaklaşık 100 kalori içerir.
- Kuru İncir: Orta boy bir kuru incir yaklaşık 50 kalori sağlar.
- Kuru erik: 5 tane kuru erik 115 kaloridir.
- Hurma Kurusu: Lif ve enerji kaynağıdır. Bir adet hurma yaklaşık 70-80 kalori içerir.
Kilo aldıran yiyecekler arasında olan kuru meyveleri ve kuru yemişleri; smootie veya truffle tariflerinizde kullanabilirsiniz. Bu şekilde enerjisi yüksek ve kolayca kilo aldıran atıştırmalıklar yapabilirsiniz.
3.Sağlıklı Yağlar
Avokado: Yarım avokado yaklaşık 150-200 kalori içerir. Sağlıklı tekli doymamış yağlarla doludur. Avokadoyu ister tuzlu ister tatlı tariflerde katı yağ yerine kullanabilirsiniz. Özellikle guacamole gibi avokadolu sosları deneyebilirsiniz.
✿Fırında Avokado Cipsi tarifi için linke tıklayın.
Zeytinyağı: 1 yemek kaşığı yaklaşık 120 kalori sağlar. Yemeklere ve salatalara ekleyerek kolayca kaloriyi artırabilirsiniz. Zeytinyağı, salatalardaki sebzelerde bulunan A, D, E ve K vitaminlerinin (yağda çözünen vitaminler) vücut tarafından emilimini ve etkili bir şekilde kullanılmasını sağlar.
✿Zeytinyağlı Vinegret Salata Sosu tarifi için linke tıklayın.
Yağlar gramında 9 kalori barındırdığından kilo aldıran yiyecekler listesine dahildir. Zeytinyağı, fındık yağı, avokado yağı, susam yağı, ayçiçek yağı, hindistan cevizi yağı vs. farklı biyokimyaya sahiptir. Bu sebeple tek düze olmayacak şekilde, çeşitlendirilerek kullanılmalıdır.
4.Tam Yağlı Süt Ürünleri
- Tam Yağlı Yoğurt: Protein ve yağ kaynağıdır. 1 küçük kase (~200 gram) yaklaşık 150-200 kalori sağlar. Sade yoğurt yemeyi sevmiyorsanız tuzlu veya tatlı eklemeler yaparak da tüketebilirsiniz. Biraz dereotu, sarımsak ve zeytinyağıyla tuzlu bir alternatif yaratabilirsiniz. Veya içine biraz bal ve meyve hatta kakao katarak tatlı bir ara öğün olarak da tüketebilirsiniz.
- Peynir: Küçük bir dilim tam yağlı beyaz peynir (~30 gram) yaklaşık 100-120 kalori içerir. Yemeklerinizin üzerine biraz peynir rendeleyerek hem lezzetini hem de kalorisini arttırabilirsiniz.
✿Peynir Tabanlı Pizza tarifi için linke tıklayın.
5.Enerjisi Yoğun Atıştırmalıklar
Bitter Çikolata (en az %70 kakao): 30 gramı yaklaşık 180 kalori içerir.
Granola Barlar: Kuruyemiş ve tahıllarla yapılan küçük boyutlu barlar yaklaşık 200-250 kalori içerebilir.
Yukarıda belirtmiş olduğum gıdalar kilo aldıran yiyecekler sınıfındadır. Hem enerji ihtiyacınızı karşılamanızı sağlarlar, hem de besin değerleri yüksektir. Bu yiyecekleri günlük diyetinizde ana ve ara öğünlerinize ihtiyacınıza göre dengeli şekilde ekleyebilirsiniz.
Dyt. S.M. Erturhan