Polikistik Over Diyeti (PKOS)

Polikistik over diyeti; PKOS’un istenmeyen semptomlarını kontrol ederek bu sendroma sahip kadınlara yardımcı olur.

Polikistik over sendromlu hastaların %70’i kilolarını kontrol etmekte zorlanır. Hormonal bir dengesizlik söz konusu olduğundan kilo vermek oldukça zorlaşır. Bu da istenmeyen semptomları beraberinde getirir ve hayat kalitenizi düşürür. Polikistik over diyeti, bir hayat tarzı haline getirildiğinde bu semptomları azaltmakta size yardımcı olur.

PKOS ve İnsülin Direnci

İnsülin; kan şekerinin kontrol edilmesini sağlayan pankreasta üretilen bir hormondur. Yemek yediğinizde kan şekeriniz yükselmeye başlar ve onu düşürmek için pankreastan insülin salgılanır. Böylece kan şekeriniz kontrol altında tutulur.

Eğer bu metabolizmada bir sorun geliştiyse; insülin salgılandığı halde hücre reseptörleri bunu algılamaz, yani insülini tanıyamazlar. Kan şekerini düşürmek için bu sefer parkreas daha fazla insülin salgılar. Bu duruma “insülin direnci” denir. Yani hücreler insüline direnç göstermektedir.

Peki burada ki sorun ne? Daha fazla insülin salgılamanın ne zararı var ki diye düşünebilirsiniz. İnsülinin birincil görevi kan şekerini düşürmektir. Ancak bir diğer görevi de yağ depolama emrini vermektir. Yani kan şekerini düşürürken bir yandan trigliserit olarak yağ depolarsınız. Bu durumda ne kadar çok insülin salgılanırsa o kadar çok yağ depolanır. İşte bu yüzdenbu metabolizmada bir sorun varsa bir türlü kilo veremezsiniz. Çünkü vücut kilo almaya endekslidir, vermeye değil. İnsülin direnci bir yandan da vücutta enflamasyona neden olur. Bu da bağışıklığı düşürerek farklı farklı hastalıklara zemin hazırlar.

Sonuç olarak; vücudunuz insüline ne kadar hassassa o kadar iyidir.Polikistik over diyeti ile insülin hassasiyetini arttırabilirsiniz. Zaten ana hedef de bu olmalıdır. İnsülin direncini yok etmek pek çok semptomdan kurtulmanızı sağlayacaktır.

Genellikle PKOS hastalarında, vücuttaki insülin değeri olması gerekenden fazladır.İnsülin direnci varlığı, pre-diyabetik bir dönem gibi düşünülmelidir. Bu sebeple polikistik over diyeti karbonhidrattan fakir bir diyettir.

Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır? Öğrenmek için tıklayın.

Polikistik Over Diyeti Nedir?

Polikistik over diyeti; düşük glisemik indeksli bir diyettir. Nişastalı olmayan meyve ve sebzelerin yanı sıra az miktarlarda tam yağlı süt ürünleri de içerir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin balıklar (uskumru gibi), az yağlı kırmızı et, kümes hayvanları, baklagiller, tam tahıl ürünleri bu diyette tüketebilirsiniz. İnsülin ve androjenler üzerindeki etkileri nedeniyle, PKOS’lu kadınların (sivilcesi olan veya olmayan) süt ürünlerini her gün 2 veya daha az porsiyonla sınırlamaları ve tam yağlı versiyonları tercih etmeleri önerilir.

Yağ oranı çok yüksek olan ketojenik diyetten ziyade düşük karbonhidratlı ve orta derecede protein ve yağ içeren bir diyet polikistik over sendromuna sahip bireyler için uygun ve etkilidir. Bu tarz diyetler en az 3 ila 6 ay yapılır, semptomlar iyileşirse hayat boyu devam edilir. Semptomlarda iyileşme görülmezse gluten ve laktoz diyetten çıkarılarak yine bir kaç ay gözlemlenir. Haftada 3-4 gün düzenli bir egzersiz rutiniyle diyeti desteklemenizi tavsiye ederim.

Polikistik over diyeti; doğru uygulanır ve düzenli bir egzersiz rutini ile desteklenirse, en zorlu semptomlarınızı iyileştirebilir. Ve ilave bir avantajı da, vücut ağırlığının sadece %5-10’u kadar bir kilo kaybı bile yumurtlama şansını %50 artırır.

Polikistik Over Diyeti Nasıl Yapılır?

Polikistik over diyeti uygulayanların dikkat etmesi gereken bir kaç kural vardır. Bunlar;

Öğün sayısını azaltın.

Sürekli bir şeyler atıştırdığınızda sürekli insülin salgılamak zorunda kalırsınız. Bu durum pankreası zorlar. Kan şekerini sürekli yüksek tutmak vücuttaki enflamasyonu arttırır. Günde 2 ya da 3 öğün yapın. Sabah öğünlerinde daha doyurucu yemekler, akşam yemeğinde ise hafif bir şeyler yemeği tercih edin. Öğünlerinizde sırf karbonhidrat tüketmek yerine; karbonhidratları peynir, et, yoğurt gibi proteinden zengin gıdalarla destekleyin. Proteinlerin sindirim süresi karbonhidratlardan uzun olduğundan, bu şekilde beslenerek kan şekerinin ani yükselmesini önlemiş olursunuz.

İşlenmiş (paketli) gıdalardan uzak durun.

Cips, şekerleme, çikolata gibi paketli gıdaları tüketmeyin. paketli ürünlerden 5 ya da daha az içeriğe sahip olanları tercih edin. Bu diyette beyaz un, şeker, makarna, beyaz pirinç azaltılarak yerine yulaf, kinoa, amarant, esmer pirinç ya da tam tahıllı diğer seçenekler koyulmalıdır.

Diyet lifini (posa) arttırın.

Diyet lifleri sindirimi yavaşlatarak hem tokluk hissi verir, hem de insülin direncini kırmakta etkili rol oynar. Meyve ve sebzeleri kabuklarıyla beraber tüketmeye çalışın. Püre haline getirmeden, suyunu sıkmadan yani partiküllerini küçültmeden tüketmeye çalışın. Bu şekilde sindirim sisteminde daha yavaş emilerek, kan şekerini daha yavaş yükseltirler.

Rafine şeker tüketmeyin.

Beyaz şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, glukoz şurubu, yapay tatlandırıcılar, yapay renklendiriciler, MSG içeren ürünlerden uzak durun.

Trans yağ içeren gıdalardan uzak durun.

Cips gibi trans yağdan zengin, margarin gibi doymuş yağlı gıdaları tüketmeyin. Az miktarda tereyağı, zeytinyağı, fındık yağı tercih edin.

Bol su için.

Günde 2,5 litre su içmeye özen gösterin. Fazla su içemeyen biriyseniz, suyunuza limon, salatalık veya nane katarak ya da meyvelerle infüze ederek aromalandırabilirsiniz.

Alkolü sınırlayın.

Mümkünse hiç almayın. Nadiren olmak şartıyla bir bardak kırmızı şarap tüketilebilir.

Kıvırcık nane çayını (spearmint tea) deneyin.

Çeşitli çalışmalarda günde 2 bardak içilen kıvırcık nane çayının androjen hormonları düşürerek pkos semptomlarını azaltığı görülüyor. Adet olmakta güçlük çeken, aşırı tüylenme ve akne sorunu yaşayan pkos’lu hastaların semptomlarında hafifleme oluyor. Ancak bitki çayı da olsa doktorunuza danışarak tüketmeniz en doğrusudur. İlaçların da bitkilerden yapıldığını unutmayın.

PKOS’un tedavisinin veya semptomlarını iyileştirecek sihirli bir formül veya hapın olmadığını anlamalısınız. Ancak bahsettiğim polikistik over diyeti ve yaşam tarzı değişikliklerini yaparak PKOS’un semptomlarını azaltabilir, doğurganlığınızı arttırabilirsiniz.